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必发365:为什么要认真进行跑后拉伸?这是见过的最好答案
发布时间:2019-05-23 09:15:48 来源:mrcat官方-手机app客户端软件点击:19

  

  跑步到今天为止,不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做到足够长时间的跑友其实也不多。

  规范到位的跑后拉伸一般需要持续15-20分钟,几乎快赶上小白跑者一次跑步的时间了!

  为什么跑者需要认认真真花20分钟进行跑后拉伸,有很多答案必发365,比如放松肌肉,改善肌肉弹性、促进肌纤维从排列紊乱到整齐,消除疲劳,促进身心放松,这些答案都没错;

  但我见过的最好答案就是——只有好的习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子。

  在很多情况下,由于跑步较多,肌肉频繁收缩,同时缺乏足够的拉伸和放松,会导致肌肉弹性下降,僵硬紧张。

  而这种紧张,往往自己觉察不出来,但其后果就是增加了伤痛发生,这里面究竟发生了什么?

  一、为什么肌肉僵硬会增加受伤风险

  对于热爱跑步的跑友而言,因为缺乏拉伸和肌肉放松,容易使得受伤风险增加,那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛?

  

  以上示意图说明了道理:

  1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降

  肌肉的持续紧张可以理解为轻度痉挛,虽然这种痉挛程度很轻,可能仅仅有肌肉发紧的感觉,但肌肉将因此丧失弹性,这将成为恶性循环的起点。

  (什么是恶性循环,往下看?)

  当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松,享受一次推拿后,由于缓解了肌肉紧张,身体会倍感轻松。

  

  2、肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响

  肌肉如果变得僵硬,那么不仅收缩能力会下降,肌肉伸展性更是大受影响,收缩能力下降表现为为了完成运动,肌肉不得不更加吃力地收缩,自然就感觉跑步特费劲,而肌肉伸展性不足,那么就会影响动作幅度;

  也就是说跑姿费劲不仅跟力量不足有关,往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。

  

  为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒,这跟他们既有很好的力量,也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。

  此外,柔韧而富有弹性的物体才可以而很好地缓冲冲击,肌肉是实现落地缓冲的重要结构,富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力,而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬,这样不发生伤痛才怪。

  柏林马拉松冠军格布雷西拉西耶

  

  3、肌肉紧张不利于疲劳消除

  肌肉紧张还会使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

  

  因此,肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患,时间一长,自然引发损伤和疼痛,而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧肌肉紧张,恶性循环如下图产生。

  伤痛原因众多,但说肌肉紧张是伤痛发生的重要原因并不为过。

  

  二、不认认真真做拉伸,其负面影响随着跑步年限延长而更加严重

  来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步:

  

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  1、1个月跑步不做拉伸

  如果你已经开始跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

  

  2、3个月跑步不做拉伸

  如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适,这是早期劳损的表现。

  

  3、半年跑步不做拉伸

  如果你连续跑步半年不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加;

  这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

  

  4、1年跑步不做拉伸

  如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣;

  这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

  这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

  

  三、为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位

  为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位,那是因为:该拉伸的部位一个都不能少;每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;每次拉伸的时间要足够。因为细节决定成败。

  

  1、拉伸究竟应该持续多长时间

  拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。

  一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。

  不建议短于20秒,也不建议超过1分钟;

  研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。

  拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。

  

  2、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

  当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感;

  所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。

  因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。

  那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。

  

  3、拉伸部位要全面

  跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的;

  而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。

  以下是下肢需要拉伸的部位?

  这七个是重点拉伸部位

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  跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。

  短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。

  四、只有好的跑步习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子

  跑后拉伸作为最基本的跑步规范已经成为每一名跑者的习惯,因为只有好的跑步习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子

  1、站立位——大腿后侧拉伸

  

  2、站立位——大腿内侧拉伸

  

  3、站立位——大腿外侧拉伸

  

  4、站立位——大腿前侧拉伸

  

  5、站立位——臀部拉伸

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  6、站立位——髋部拉伸

  

  7、站立位——小腿拉伸

  

  

  五、总结

  现在已经不是要不要跑后拉伸的问题了,而是如何把跑后拉伸做到位,为什么要认认真真进行跑后拉伸,我见过最好的答案就是:只有好的习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子。

  (慧跑)


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